STRETCHING GUIDE
I guide hittar du töjningsrörelser för hela kroppen som lättförståeliga videor. Nedan finns även instruktioner för olika töjningstekniker.
STATISK TÖJNING
-
För muskeln i töjning
-
Håll töjningen i 15 sekunder EFTER TRÄNING ELLER SOM EGEN ÖVNING
MET-TÖJNING
-
För muskeln i töjning i 10 sekunder
-
Spänn muskeln som töjs i 5 sekunder med 30% kraft
-
För muskeln gradvis längre i töjningen i ca 10 sekunder
-
Upprepa steg 1-3 tre gånger FÖR MYCKET SPÄNDA MUSKLER SOM EGEN ÖVNING
PUMPANDE TÖJNING
-
För muskeln i töjning i 2-3 sekunder
-
Släpp töjningen och spänn motsatt muskel i 2-3 sekunder
-
Upprepa steg 1 och 2 fem gånger INNAN TRÄNING FÖR SPÄNDA MUSKELGRUPPER
HUVUD
Nickenmuskel / m. sternocleidomastoideus
Framre revbenshöjarmuskel / m. scalenus anterior
NACKE
Övre trapeziusmuskeln / m. trapezius
Skulderhöjarmuskel / m. levator scapulae
Bakre revbenshöjarmuskel / m. scalenus posterior
SKULDER OCH ROTATORCUFF
Deltamuskel / m. deltoideus
Stora rundarmuskeln / m. teres major
Övre skulderbladsmuskel / m. supraspinatus
Undre skulderbladsmuskel / m. infraspinatus
Lilla rundarmuskeln / m. teres minor
Underbladsmuskel / m. subscapularis
ÖVRE RYGG
Övre trapeziusmuskeln / m. trapezius
Skulderhöjarmuskel / m. levator scapulae
Stora rambensmuskeln / m. rhomboideus major
Lilla rambensmuskeln / m. rhomboideus minor
SIDA
Stora rundarmuskeln / m. teres major
Breda ryggmuskeln / m. latissimus dorsi
MIDDEL- OCH NEDRE RYGG
Ryggböjarmuskel, roterande del / m. erector spinae, rotatores
Ryggböjarmuskel, sträckande del / m. erector spinae, longissimus, multifidus
Fyrkantig ländmuskel / m. quadratus lumborum
BRÖST
Stora bröstmuskeln / m. pectoralis major
Lilla bröstmuskeln / m. pectoralis minor
MAGE
Raka bukmuskeln / m. rectus abdominis
Ländtarmbenmuskel / m. iliopsoas
BICEPS
Tvåhövdad överarmmuskel / m. biceps brachii
TRICEPS
Trehövdad överarmmuskel / m. triceps brachii
HANDLEDENS BÖJARE
Strålbenets böjare på tummsidan / m. flexor carpi radialis
Armbågsbenets böjare på lillfingersidan / m. flexor carpi ulnaris
Långa handflatsmuskeln / m. palmaris longus
Djupa fingrets böjarmuskel / m. flexor digitorum profundus
Ytliga fingrets böjarmuskel / m. flexor digitorum superficialis
UNDERARMENS INSIDEDREVRARE
Ytlig insidedrevararmuskel / m. pronator teres
Fyrkantig insidedrevararmuskel / m. pronator quadratus
HANDFLATANS MUSKLER
Korta handflatsmuskel / m. palmaris brevis
Tummen böjarmuskel / m. flexor pollicis longus
Lillfingrets bortförarmuskel / m. abductor digiti minimi
Kort lillfingrets böjarmuskel / m. flexor digiti minimi brevis
Kort tummens bortförarmuskel / m. abductor pollicis brevis
Kort tummens böjarmuskel / m. flexor pollicis brevis
Tummens motståndsmuskel / m. opponens pollicis
HANDLEDENS STRÄCKARE
Lång sträckarmuskel på strålbenets tummsida / m. extensor carpi radialis longus
Kort sträckarmuskel på strålbenets tummsida / m. extensor carpi radialis brevis
Kort sträckarmuskel på armbågsbenets tummsida / m. extensor carpi ulnaris
Fingrarnas sträckarmuskel / m. extensor digitorum (communis)
UNDERARMENS YTTRE VRIDARE
Underarmens utåtvridare / m. supinator
HANDFLATANS OVANSIDEMUSKLER
Lång bortförarmuskel på tummsidan / m. abductor pollicis longus
Lång sträckarmuskel på tummsidan / m. extensor pollicis longus
Kort sträckarmuskel på tummsidan / m. extensor pollicis brevis
Pekefingersträckarmuskel / m. extensor indicis
SÄTE
Päronformad muskel / m. piriformis
Inre överflödig muskel / m. obturatorius internus
Övre tvillingmuskel / m. gemellus superior
Undre tvillingmuskel / m. gemellus inferior
Stor sätesmuskel / m. gluteus maximus
Mellan sätesmuskel / m. gluteus medius
Liten sätesmuskel / m. gluteus minimus
SÄTES SIDOMRÅDE
Mellan sätesmuskel / m. gluteus medius
Liten sätesmuskel / m. gluteus minimus
BAKRE LÅR
Tvåhövdad lårmuskel / m. biceps femoris
Halvsenmuskel / m. sem
FRAMSIDA LÅRMUSKEL
Främre höftböjarmuskel / m. iliopsoas
Raka lårmuskeln / m. rectus femoris
Yttre lårmuskeln / m. vastus lateralis
Inre lårmuskeln / m. vastus medialis
Mellan lårmuskeln / m. vastus intermedius
Mellan lårmuskelspännarmuskel / m. tensor vastus intermedius
Skräddarmuskel / m. sartorius
ADDUKTOR
Stora adduktormuskeln / m. adductor magnus
Korta adduktormuskeln / m. adductor brevis
Långa adduktormuskeln / m. adductor longus
Lilla adduktormuskeln / m. adductor minimus
Sadelmuskeln / m. pectineus
Smala lårmuskeln / m. gracilis
POGGE
Dubbelvadmuskeln / m. gastrocnemius
Breda vadmuskeln / m. soleus
Långa tåböjarmuskeln / m. flexor digitorum longus
Långa vadmuskeln / m. peroneus / fibularis longus
Korta vadmuskeln / m. peroneus / fibularis brevis
Tredje vadmuskeln / m. peroneus / fibularis tertius
FOTRYGG
Storvårtmuskeln / m. abductor hallucis
Lilla tåbortförarmuskeln / m. abductor digiti minimi
Långa stortåböjarmuskeln / m. flexor hallucis longus
Fyrkantig fotbottenmuskel / m. quadratus plantaris
SKINN
Framre skenbensmuskel / m. tibialis anterior
Långa tåsträckarmuskeln / m. extensor digitorum longus
Långa stortåsträckarmuskeln / m. extensor hallucis longus