KH-Hieronta

VENYTTELYOPAS

Venyttelyoppaasta löydät venyttelyliikkeitä koko keholle helposti ymmärrettävinä videoina. Alapuolelta löydät myös ohjeita eri venytystekniikoiden tekemiseen.

​

 

STAATTINEN VENYTYS

1. Vie lihas venytykseen
2. Pidä venytyksessä 15 sekuntia

HARJOITTELUN JÄLKEEN TAI OMANA HARJOITUKSENAAN

​

MET-VENYTYS

1. Vie lihas venytykseen 10s ajaksi
2. Jännitä venytettävää lihasta 5s ajan 30% teholla
3. Vie lihas hiljalleen venytyksessä pidemmälle n. 10s ajan
4. Toista kohdat 1. - 3. kolme kertaa

ERITTÄIN JÄNNITTYNEILLE LIHAKSILLE OMANA HARJOITUKSENAAN

 

PUMPPAAVA VENYTYS

1. Vie lihas venytykseen 2-3s ajaksi
2. Päästä venytys ja jännitä vastalihasta 2-3s ajan
3. Toista kohdat 1. ja 2. viisi kertaa

ENNEN HARJOITTELUA KIREILLE LIHASRYHMILLE

 

KAULA

Päännyökkääjälihas / m. sternocleidomastoideus
Etummainen kylkiluun kohottajalihas / m. scalenus anterior

 

NISKA

Epäkäslihas / m. trapezius
Lavankohottajalihas / m. levator scapulae
Takimmainen kylkiluun kohottajalihas / m. scalenus posterior

 

HARTIA JA KIERTÄJÄKALVOSIN

Hartialihas / m. deltoideus
Iso liereälihas / m. teres major
Ylempi lapalihas / m. supraspinatus
Alempi lapalihas / m. infraspinatus
Pieni liereälihas / m. teres minor
Lavanaluslihas / m. subscapularis

 

YLÄSELKÄ

Epäkäslihas / m. trapezius
Lavankohottajalihas / m. levator scapulae
Iso suunnikaslihas / m. rhomboideus major
Pieni suunnikaslihas / m. rhomboideus minor

 

KYLKI

Iso liereälihas / m. teres major
Leveä selkälihas / m. latissimus dorsi

 

KESKI- JA ALASELKÄ

Selän ojentajalihas, kiertäjäosa / m. erector spinae, rotatores
Selän ojentajalihas, ojentajaosa / m. erector spinae, longissimus, multifidus
Nelikulmainen lannelihas / m. quadratus lumborum

 

RINTA

Iso rintaihas / m. pectoralis major
Pieni rintalihas / m. pectoralis minor

 

VATSAN ALUE

Suora vatsalihas / m. rectus abdominis
Lannesuoliluulihas / m. iliopsoas

​

HAUIS

Kaksipäinen olkalihas / m. biceps brachii

 

OJENTAJA

Kolmipäinen olkalihas / m. triceps brachii

 

RANTEEN KOUKISTAJAT

Värttinäluun puoleinen koukistajalihas / m. flexor carpi radialis
Kyynärluun puoleinen koukistajalihas / m. flexor carpi ulnaris
Pitkä kämmenlihas / m. palmaris longus
Sormien syvä koukistajalihas / m. flexor digitorum profundus
Sormien pinnallinen koukistajalihas / m. flexor digitorum superficialis

​

KYYNÄRVARREN SISÄKIERTÄJÄT

Liereä sisäkiertäjälihas / m. pronator teres
Nelikulmainen sisäkiertäjälihas / m. pronator quadratus

​

KÄMMENEN LIHAKSET

Lyhyt kämmenlihas / m. palmaris brevis
Peukalon koukistajalihas / m. flexor pollicis longus
Pikkusormen loitontajalihas / m. abductor digiti minimi
Pikkusormen lyhyt koukistajalihas / m. flexor digiti minimi brevis
Peukalon lyhyt loitontajalihas / m. abductor pollicis brevis
Peukalon lyhyt koukistajalihas / m. flexor pollicis brevis
Peukalon vastakkainasettajalihas / vastaanasettajalihas / m. opponens pollicis

 

RANTEEN OJENTAJAT

Ranteen värttinäluunpuoleinen pitkä ojentajalihas / m. extensor carpi radialis longus
Ranteen värttinäluunpuoleinen lyhyt ojentajalihas / m. extensor carpi radialis brevis
Ranteen kyynärluunpuoleinen lyhyt ojentajalihas/ m. extensor carpi ulnaris
Sormien ojentajalihas / m. extensor digitorum (communis)

​

KYYNÄRVARREN ULKOKIERTÄJÄT

Kyynärvarren uloskiertäjälihas / m. supinator

​

KÄMMENSELÄN LIHAKSET

Peukalon pitkä loitontajalihas / m. abductor pollicis longus
Peukalon pitkä ojentajalihas / m. extensor pollicis longus
Peukalon lyhyt ojentajalihas / m. extensor pollicis brevis
Etusormen ojentajalihas / m. extensor indicis

 

PAKARA

Päärynänmuotoinen lihas / m. piriformis
Sisempi peittäjälihas / m. obturatorius internus
Ylempi kaksoslihas / m. gemellus superior
Alempi kaksoslihas / m. gemellus inferior
Iso pakaralihas / m. gluteus maximus
Keskimmäinen pakaralihas / m. gluteus medius
Pieni pakaralihas / m. gluteus minimus

 

PAKARAN SIVU

Keskimmäinen pakaralihas / m. gluteus medius
Pieni pakaralihas / m. gluteus minimus

 

TAKAREISI

Kaksipäinen reisilihas / m. biceps femoris
Puolikalvoinen lihas / m. semimembranosus
Puolijänteinen lihas / m. semitendinosus

 

ETUREISI

Lannesuoliluulihas / m. iliopsoas
Suora reisilihas / m. rectus femoris
Ulompi reisilihas / m. vastus lateralis
Sisempi reisilihas / m. vastus medialis
Keskimmäinen reisilihas / m. vastus intermedius
Keskimmäisen reisilihaksen jännittäjälihas / m. tensor vastus intermedius
Räätälinlihas / m. sartorius

 

LÄHENTÄJÄ

Iso lähentäjälihas / m. adductor magnus
Lyhyt lähentäjälihas / m. adductor brevis
Pitkä lähentäjälihas / m. adductor longus
Pieni lähentäjälihas / m. adductor minimus
Harjannelihas / m. pectineus
Hoikkalihas / m. gracilis

 

POHJE

Kaksoiskantalihas / m. gastrocnemius
Leveä kantalihas / m. soleus
Varpaiden pitkä koukistajalihas / m. flexor digitorum longus
Pitkä pohjelihas / m. peroneus / fibularis longus
Lyhyt pohjelihas / m. peroneus / fibularis brevis
Kolmas pohjelihas / m. peroneus / fibularis tertius

​

JALKAPOHJA

Isovarpaan loitontajalihas / m. abductor hallucis
Pikkuvarpaan pieni loitontajalihas / m. abductor digiti minimi
Isovarpaan pitkä koukistajalihas / m. flexor hallucis longus
Nelikulmainen jalkapohjalihas / m. quadratus plantaris

 

SÄÄRI

Etumainen säärilihas / m. tibialis anterior
Varpaiden pitkä ojentajalihas / m. extensor digitorum longus
Isovarpaan pitkä ojentajalihas / m. extensor hallucis longus